La actividad física es considerada como una piedra angular en el manejo de la diabetes, ya que mejora la glucosa en sangre y los factores de riesgo cardiovascular, contribuye a la pérdida de peso y mejora el bienestar general, lo que probablemente desempeña un papel en la prevención de las complicaciones crónicas de la diabetes.

En la parte contraria se encuentra la inactividad física, que es uno de los factores de riesgo más influyentes a la hora de aumentar el riesgo de diabetes, pero también de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.

Así las cosas, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que la mayoría de los adultos con diabetes acumulen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana, repartidos en al menos tres días a la semana, evitando más de dos días consecutivos sin actividad.

Sin embargo, duraciones más cortas (al menos 75 min por semana) de intensidad vigorosa o entrenamiento de intervalos podrían ser suficientes y se podrían prescribir en los diabéticos, especialmente en los pacientes más jóvenes y en mejor forma física.

Y es que la gran mayoría de los pacientes con diabetes son físicamente inactivos, y apenas uno de cada cuatro logran los niveles recomendados de actividad física; a lo que habría que sumar que los diabéticos a menudo informan que la fatiga física es una causa de la limitación de la actividad física, por lo que hay que adaptar la exigencia a esta población.

Caminar es la forma de actividad física más ancestral, de fácil aplicación en la vida diaria, y puede representar un primer paso sencillo hacia cambios en el estilo de vida. De hecho, el simple hecho de estar de pie durante un tiempo ya es para algunas personas suficiente para mejorar sus parámetros de glucosa e insulina.

En una reciente investigación se comprobó que más de la mitad de los pacientes con diabetes tipo 2 no llevaba a cabo ci si quiera una caminata semanal, a lo que se une otra revisión sistemática basada en la evidencia científica, que comprobó que la caminata es eficaz para prevenir y mejorar la diabetes tipo 2.

Aunque no se ha podido esclarecer es la cantidad e intensidad precisas, lo que sí muestra la evidencia científica es que 10.000 pasos al día son mejor que ninguno, y que añadir pasos extras aumenta aún más los beneficios. Por otra parte, la intensidad también influye, ya que la contracción muscular es clave para regular la glucosa y la insulina.

Por lo tanto, los expertos aseguran que los diabéticos deberían acumular como mínimo 150 minutos de caminata a la semana, siempre teniendo en cuenta que cuanta más intensidad, menos duración tendrá que tener la sesión para obtener beneficios, y que cuanto más lenta sea la caminata, más tiempo se deberá pasar haciendo ejercicio.

Así las cosas, los expertos aseguran que la marcha nórdica es una actividad fundamental para los diabéticos, ya que requiere caminar con cierta intensidad, y podemos aumentar dicha intensidad con una velocidad de marcha mayor, o subiendo y bajando cuestas de cierta inclinación.

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que los adultos con diabetes participen en dos o tres sesiones por semana de ejercicio de fuerza, a poder ser en días no consecutivos. Sin embargo, solamente el 12,4 % de diabéticos en Estados Unidos realizan ejercicio de fuerza.

De esta manera, los especialistas aseguran que odos los adultos con diabetes tipo 2 deben disminuir la cantidad de tiempo que dedican al comportamiento sedentario, interrumpiendo la sedestación prolongada con períodos breves de actividad ligera aproximadamente cada 30 minutos, para obtener beneficios para la glucosa en sangre y la salud en general.

Esto puede hacerse con las caminatas, entrenamiento de fuerza u otras disciplinas de flexibilidad flexibilidad y equilibrio, especialmente en el caso de personas mayores con diabetes, que de esta manera pueden mejorar su movilidad articular y reducir las caídas.

Además, en muchos casos las personas tienen alteraciones extras como obesidad, lo que dificulta algunos movimientos y modalidades de ejercicio; motivo por el que el entrenamiento de fuerza tiene cabida en estas poblaciones, ya que puede realizarse con todo tipo de máquinas.

De esta manera, la contracción muscular resulta fundamental a la hora de regular mejor la entrada de glucosa a la célula, y solventar la resistencia a la insulina, por lo que programar la semana con varias sesiones de fuerza, y compleméntala con caminatas de un nivel acorde a la condición física, se convierte en una mezcla que podría producir increíbles beneficios a la hora de controlar la diabetes.