La glucosa en sangre puede desestabilizarse a causa de algunos hábitos cotidianos que los endocrinólogos recomiendan abandonar. Las subidas y bajadas frecuentes de glucosa a lo largo del tiempo pueden elevar el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2. Diversos estudios respaldan que la modificación de estos hábitos cotidianos puede influir de modo significativo en la regulación de la glucosa.
Según la Asociación Americana de Diabetes, reducir el consumo de bebidas azucaradas, incrementar la actividad física, optar por fuentes de fibra, mantener rutinas de sueño consistentes y respetar horarios regulares de comida son estrategias efectivas para prevenir alteraciones metabólicas y disminuir la incidencia de diabetes tipo 2. Abordamos estos habitos a continuacion:
- Tomar bebidas azucaradas
La regulación del azúcar responde a patrones sostenidos más que a decisiones aisladas. Refrescos, bebidas deportivas, café o té azucarados, cócteles y bebidas sin alcohol azucaradas aportan azúcar de absorción rápida. El problema es que no contienen fibra, proteína ni grasa, por lo que la glucosa se absorbe con mayor rapidez. En este sentido, los expertos señalan que esto puede provocar aumentos bruscos de la glucosa en sangre y de la insulina, para añadir que el consumo habitual de bebidas azucaradas, e incluso de grandes cantidades de zumo de fruta, se asocia con un mayor riesgo de padecer diabetes. Ademas, estas bebidas aportan poco valor nutricional. Como reemplazo, se puede tomar agua, agua con gas y bebidas sin azúcar, como infusiones herbales o agua infusionada.
- Pasar todo el día sentado
Permanecer sentado durante largos periodos reduce la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que dificulta el control de la glucosa, aunque pequeños aumentos del movimiento diario pueden mejorar la forma en que el organismo la regula. La actividad física ayuda a que los músculos capten glucosa y reduzcan la que circula en sangre, incluso sin insulina adicional. Por eso, los expertos recomiendan levantarse cada hora y adoptar el hábito de moverse después de comer, ya que caminar, aunque solo sea durante 15 minutos, después de las comidas puede ayudar a mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina. Para quienes pasan el día frente al escritorio o en el sillón, los especialistas proponen intervalos cortos de actividad, como sentadillas o saltos de tijera durante 30 segundos.
- Basar la alimentación en carbohidratos refinados
Los especialistas no recomiendan eliminar por completo los carbohidratos, sino que plantean limitar los que tienen poca fibra, como cereales azucarados, productos de panadería y papas fritas. Las dietas con más alimentos de este tipo tienden a causar oscilaciones mayores de glucosa a lo largo del día, unos altibajos que podrían ejercer más presión sobre la salud metabólica con el paso del tiempo. Como alternativa, los especialistas recomiendan frutas, verduras y cereales integrales. Además, sugueren el consumo de fruta entera, ya que su fibra y sus nutrientes favorecen una respuesta más saludable de la glucosa. Para lograr una respuesta más estable, aconsejan combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa saludable, como frutos secos, semillas, yogur griego o requesón.
- Dormir mal
Dormir poco o de forma irregular puede elevar la glucosa en sangre y dificultar su control, por lo que la restricción del sueño y la alteración del ritmo circadiano pueden perjudicar el metabolismo de la glucosa y aumentar la resistencia a la insulina. Además, la falta de sueño también puede elevar el cortisol, lo que favorece una mayor resistencia a la insulina y niveles más altos de glucosa en sangre, además de aumentar el riesgo de diabetes e hipertensión cuando el estrés se vuelve crónico. Por otra parte, dormir mal también puede empujar a buscar más alimentos ricos en carbohidratos para sostener la energía durante el día. Para corregirlo, los expertos recomiendan mantener un horario regular de sueño y vigilia, dormir entre 7 y 9 horas por noche y reducir la cafeína y las pantallas antes de acostarse.
- Saltarse comidas o comer a horas irregulares
Comer a horas irregulares o tarde por la noche puede interferir con los ritmos naturales que usa el cuerpo para procesar la glucosa, ya que cuando la alimentación se desajusta de esos ritmos, el organismo maneja peor el azúcar y aparecen niveles más altos y más variables. Saltarse comidas puede producir un efecto parecido, incluido el desayuno, por lo que los especialistas aconsejan empezar el día con un desayuno consistente y rico en proteínas que puede ayudar a estabilizar la glucosa y marcar el tono del resto de la jornada.
Además de esos cambios en las rutinas, los expertos señalan otras pautas de apoyo como combinar carbohidratos con proteína y grasa saludable, comer más fibra, controlar el estrés, mantenerse hidratado y hacer ejercicio con regularidad.
Así las cosas, queda claro que acometer y mantener pequeños cambios diarios puede influir en la regulación de la glucosa, teniendo en cuenta que la evidencia científica recoge que los cambios sostenidos en la alimentación y el estilo de vida son determinantes para mejorar el control glucémico.
