Controlar los niveles de glucosa en sangre es fundamental para prevenir complicaciones asociadas a la diabetes tipo 2 y mantener una buena salud a largo plazo. Además de cuidar la alimentación y seguir las pautas médicas, la actividad física desempeña un papel clave en el control del azúcar en sangre.
El endocrino Víctor Bravo, especialista en diabetes tipo 2, ha destacado la importancia de incorporar ejercicios de fuerza a la rutina para mejorar la salud metabólica, y ha señalado que "hay tres ejercicios que haría sí o sí si quisiera tener la hemoglobina glicosilada en niveles normales".
Su propuesta se centra en tres tipos de movimientos que ayudan a trabajar los principales grupos musculares: las sentadillas, los ejercicios de tracción y los ejercicios de empuje.
El primero de los ejercicios recomendados son las sentadillas, un movimiento que permite trabajar músculos grandes, especialmente los de las piernas y los glúteos. Pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física y realizarse, por ejemplo, utilizando una silla como apoyo al comenzar.
En segundo lugar, Bravo destaca los ejercicios de tracción, como los remos con bandas elásticas o con pesas, unos movimientos que fortalecen principalmente la espalda y los brazos.
Por último, ejercicios de empuje, como las flexiones adaptadas o los empujes contra una pared, ayudan a trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.
El entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, la hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a las células para utilizarse como fuente de energía. Además, los músculos utilizan glucosa durante la actividad física y pueden almacenar parte de ella en forma de glucógeno. Por eso, mantener una buena masa muscular puede favorecer el control glucémico.
El endocrino ha insistido en que no es necesario realizar entrenamientos intensos para empezar a obtener beneficios, al comentar que "no necesitas machacarte en un gimnasio para mejorar tu diabetes. Necesitas empezar con ejercicios sencillos, progresar y ser constante". En la misma línea, el especialista ha recordado que "el músculo es uno de tus mejores aliados para controlar la glucosa".
La hemoglobina glicosilada, también conocida como HbA1c, es un indicador que permite estimar los niveles medios de glucosa en sangre durante los últimos dos o tres meses y ayuda a evaluar el control de la diabetes, motivo por el que incorporar ejercicios de fuerza de forma progresiva, junto con la actividad aeróbica, una alimentación equilibrada y el tratamiento prescrito, contribuye a mejorar estos valores.
Las personas con diabetes deben adaptar el ejercicio a su situación y consultar con un profesional sanitario si tienen dudas, especialmente si utilizan medicamentos que pueden provocar hipoglucemias. La clave está en mantener una rutina sostenible y ajustada a las necesidades individuales.
